Por el profesor:Roberto Quesada
Todos los boxeadores desean sacar el mayor provecho posible a sus programas de entrenamiento. Para llevar esto a cabo se debe aplicar el principio de la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva implica la aplicación sistemática de estímulos de entrenamientos que fuercen al cuerpo a adaptarse y crecer. La adaptación del programa de rendimiento implica la manipulación de las variables de especificidad, frecuencia, duración e intensidad. Si no se realiza una apropiada periodización del entrenamiento se pueden obtener resultados no deseados. Estos resultados incluyen los síntomas del sobreentrenamiento y la consecuente reducción del rendimiento. El principio de la sobrecarga progresiva es una forma de obtener ganancias a partir del entrenamiento de forma segura. Por lo tanto, siempre se debería tener consciencia de los estímulos de entrenamiento que se están aplicando y de cómo el cuerpo del boxeador se recupera luego del entrenamiento. Las mayores mejoras en el rendimiento toman tiempo y dedicación, pero son posibles si se realiza una progresión consistente del entrenamiento.
Para aprovechar al máximo cualquier programa de entrenamiento para el Boxeo es importante tener un plan bien establecido que siga algunos principios básicos de la periodización. Uno de los principales componentes de todos los programas de entrenamiento es el principio de la sobrecarga progresiva. A través de la utilización de la sobrecarga progresiva, un boxeador incrementa su capacidad de trabajo, su fuerza y su nivel de acondicionamiento en una forma sistemática y lógica. Esta práctica promueve la maximización del potencial de una sesión de forma tal que sea segura para el boxeador.
LA CIENCIA DETRÁS DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
El principio de la sobrecarga progresiva establece que los músculos implicados en los ejercicios deben ser puestos bajo demandas progresivamente mayores a las normales. Esto es requerido para que tengan lugar las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Sin la sobrecarga, no hay adaptaciones. En primer lugar se producen las adaptaciones neurales seguidas por incrementos en la fuerza de los músculos y los tejidos conectivos y aumentos en la masa ósea. Los métodos apropiados de acondicionamiento derivarán también en mejoras fisiológicas. Dependiendo de los objetivos del entrenamiento, se podrían obtener mejoras en la tolerancia al ácido láctico, en el umbral de lactato, en la potencia aeróbica máxima y en una diversidad de funciones cardiovasculares.
La sobrecarga progresiva implica la aplicación de un estímulo. La reacción del cuerpo humano a un estímulo de entrenamiento puede ser descrita a través del Síndrome General de Adaptación (SAG). El concepto del SAG justifica adicionalmente la necesidad de la sobrecarga progresiva dentro del ambiente del entrenamiento.
En la respuesta al estrés hay tres etapas involucradas: alarma, resistencia y agotamiento . El cuerpo entrará en la fase de alarma cuando se le imponga un estímulo nuevo o más intenso que genere estrés. Durante esta fase el boxeador puede experimentar inflamación extrema o una caída temporal del rendimiento. A esta fase le sigue la fase de resistencia, y resulta en la adaptación del cuerpo al estímulo y el retorno a la normalidad. Nuevamente las primeras adaptaciones en producirse son las adaptaciones neurológicas, mientras que las adaptaciones musculares tienen lugar posteriormente. La fase de agotamiento se alcanza si el estrés de entrenamiento persiste por un período de tiempo muy prolongado. Esta fase general deriva en sobreentrenamiento, fatiga mental y otros síntomas . Lo ideal es evitar la fase de agotamiento, y esto es posible mediante una periodización apropiada y una adecuada recuperación. A través de la utilización de la periodizaci ón, un boxeador puede estresar continuamente a su cuerpo a través de la sobrecarga progresiva a la vez que evita estancamientos o reducciones en su entrenamiento.
ANALISIS PREVIO
Antes de comenzar a evaluar la forma en que se puede aplicar la sobrecarga progresiva al entrenamiento, se debe considerar primero las necesidades del BOXEO. El análisis previo es el primer paso en el diseño de un programa de entrenamiento exitoso y efectivo.
En términos de acondicionamiento hay tres factores principales a considerar:
1-Utilización de los Sistemas Energéticos
El cuerpo funciona a través de tres sistemas energéticos: el sistema de los fosfágenos, el sistema glucolítico y el sistema oxidativo/aeróbico. La utilización predominante de un sistema energético es determinada, en primer lugar, por la intensidad del ejercicio y, en segundo lugar, por la duración del ejercicio . La intensidad y la duración del entrenamiento deberían replicar estrechamente la del BOXEO.
El sistema de los fosfágenos provee energía durante actividades de corta duración y alta intensidad, en el rango de los cinco a los diez segundos, y está activo desde el comienzo del ejercicio. El sistema glucolítico es el sistema predominante en ejercicios de moderada intensidad con una duración de entre 15 segundos y tres minutos. El sistema oxidativo o aeróbico es predominante en reposo, durante la recuperación y en actividades de baja intensidad de más de tres minutos de duración. No obstante, es importante recordar que ninguno de los tres sistemas energéticos “trabaja” por si solo, sino que se superponen y se alternan .
2-Relación Trabajo-Descanso
La relacion trabajo-descanso es extremadamente importante para el acondicionamiento. Para mejorar el rendimiento deportivo se debe estresar el sistema metabólico apropiado. Primero, debe identificar cual es el sistema energético predominante para el BOXEO. Para llevar a cabo esto, se debe considerar el rango de intensidad que mejor se adecua a la actividad. Segundo, decidir acerca de la duración de los períodos de actividad y de recuperación. Una vez que se tiene una idea de cual es la intensidad aplicable en su momento y de cual es la relacion trabajo-descanso de la misma, entonces se está en condiciones de desarrollar un programa de acondicionamiento apropiado.
3-Especificidad
Las adaptaciones que ocurren con el entrenamiento son específicas del entrenamiento que se lleva a cabo. Durante el análisis previo se deberían observar cuales son los atributos de los movimientos que componen el BOXEO (fuerza, potencia, velocidad, resistencia, etc.) y que músculos están involucrados en estos movimientos. Por ejemplo, si nos involucramos en la realización de múltiples combinaciones de golpes de corta duración, entonces para mejorar su rendimiento debemos entrenar la potencia del tren superior frente a los sacos y también realizar entrenamientos fraccionados.
Dependiendo de la fase en que se encuentre en su ciclo de entrenamiento ( lejos de la competencia,cerca de la competencia,etc), el programa de acondicionamiento debería incluir ejercicios que sean específicos del BOXEO. Por ejemplo, un boxeador, que domine la larga distancia deberia incluir en su programa de acondicionamiento diversas variantes,en su Escuela de Combate y Sparrings donde desarrolle a la prefeccion la distancia larga
El entrenamiento cruzado es una excepción a lo anterior, e implica entrenar utilizando un modo diferente de ejercicio al realizado. El entrenamiento cruzado puede ser utilizado para mantener la aptitud física general a la vez que ayuda en la recuperación. No obstante, la mayor parte de su entrenamiento debe aproximarse a las condiciones del BOXEO.
APLICACION DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA.
Como entrenador, usted pudo haber intentado adoptar las prácticas de entrenamiento de los boxeadores más exitosos o más talentosos. Sin embargo, probablemente usted como entrenador obtendría mejores resultados siguiendo un programa basado en las necesidades individuales y en las limitaciones físicas de sus pupilos. De esta manera el entrenador estará trabajando a un nivel óptimo, y mejoraría su rendimiento de forma segura y efectiva.
Para mejorar el rendimiento deportivo, el entrenador debe aplicar a su entrenamiento, y hasta cierto punto, el principio de la sobrecarga progresiva. La utilización de la sobrecarga progresiva en un programa periodizado implica implementar variaciones en la especificidad, frecuencia, duración, intensidad y en la carga del entrenamiento. La aplicación de la sobrecarga progresiva debería realizarse luego del análisis previo. Mediante un esquema periodizado se podrán cambiar las prioridades del entrenamiento desde actividades no específicas del BOXEO, con un alto volumen y baja intensidad hacia actividades específicas del BOXEO, con bajo volumen y alta intensidad.. En otras palabras, los boxeadores que comienzan un programa de acondicionamiento deben desarrollar la aptitud física de base con trabajos de larga duración y baja in tensidad. Posteriormente el entrenamiento progresará hacia actividades más específicas del BOXEO, de menor duración y de mayor intensidad. Esta sobrecarga debería tener lugar en el curso de varias semanas.
Las siguientes son diversas formas de aplicar la sobrecarga progresiva a su programa de acondicionamiento mediante la manipulación de las variables de especificidad, frecuencia, duración, intensidad y carga.
I-Variación de los Ejercicios
La implementación de diferentes modos de ejercicios en forma periódica significará nuevos desafíos para el cuerpo del boxeador, a la vez que se disminuye el estrés impuesto sobre los músculos y articulaciones más frecuentemente utilizados .
II-Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia del entrenamiento dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, del status de entrenamiento del boxeador y del momento en tiempo,aque esta la competencia a realizar. El número de sesiones diarias y semanales dependerá de todos estos factores y podrá ser manipulado en concordancia con estos.
III-Duración e Intensidad del Ejercicio
La duración de las sesiones de entrenamiento también puede variarse. La intensidad del ejercicio determinará la duración del mismo. En general, cuanto más intenso es el ejercicio menor es su duración y viceversa. La intensidad del ejercicio debe monitorearse cuidadosamente para asegurar que se está aplicando la sobrecarga apropiada.
IV-Carga
La carga o intensidad de los ejercicios dependerá de los objetivos del programa de entrenamiento. Si el objetivo es incrementar la fuerza, entonces la carga deberá ser alta. Si el objetivo es la resistencia, entonces la carga deberá ser baja. A medida que se incrementa la carga, el número de repeticiones se reduce.
Con esta conferencia pretendemos aclarar diversas dudas,que tienen muchos entrenadores y quienes no son entrenadores,pero estan ligados al dificil proceso de entrenamiento para boxeadores.
Cortesía RQBOXINGINSTITUTE
