El entrenamiento en altitud.
- Mar 16,2009
Por el profesor Roberto Quesada.
Como boxeador, es probable que regulemos los alimentos ingeridos, los suplementos que toman y el líquido consumido, ¿pero qué sucede con el aire que respiran? Los atletas de resistencia llevan años entrenando en altitudes elevadas en un esfuerzo para conseguir el punto que les permita obtener la victoria, y ahora los investigadores están empezando a estudiar si el entrenamiento de altitud también podría afectar.Vamos a echar una ojeada a los que los científicos están descubriendo.
RESPIRACIÓN INTENSA
El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia, una condición producida cuando existe una disponibilidad inadecuada de oxígeno por parte de los tejidos corporales. Las montañas y otras localidades de elevada altitud conducen a ese tipo de condición porque a medida que subimos de altura, se reducen la presión del aire y la cantidad de oxígeno en sangre. Como resultado, se envía menos oxígeno a los músculos y aparece antes la fatiga.
El incremento de la fatiga es sólo un efecto temporal; en unas cuantas semanas el cuerpo se ba, entrena abajo”. Tradícionalmen-te, se utilizó una sistemática de “Vive arriba, entrena arriba”, donde los atletas vivirían y entrenarían en altitudes elevadas (aproximadamente 2500-3000 metros) durante un período y luego regresarían a nivel del mar para competir. Aunque este modelo clásico ha demostrado resultar beneficioso para ciertos atletas de resistenci a, sobre todo los que viven y entrenan en altitudes elevadas, los científicos siguen sin determinar si es efectivo para todos.
Entrenar en altitudes elevadas tiene sus desventajas. Como la falta de oxígeno del aire de las alturas dificulta entrenar intensamente, al menos en comparación con el trabajo efectuado a nivel del mar, esto puede guiar potencialmente al desentrenamíento y minimizar los efectos beneficiosos de la exposición a la altura. De hecho, una teoría es la de que se produce una pérdida de poder aerobio máximo del 3,2% cada 305 metros de ascensión por encima de los 1500-1600 metros debido a que se compromete la intensidad del entrenamiento. Cuando un atleta regresa para competir a nivel del mar, dependiendo del equilibrio entre la adaptación de la altitud y el desentrenamiento, puede hacerlo mejor o peor que antes. El modelo de “Vive arriba, entrena abajo” puede resolver el problema haciendo que el atleta entrene intensamente a nivel de l mar -donde los niveles de oxígeno favorecen más el entrenamiento intenso- y regresa a las alturas para seguir su vida.
La prueba está en la investigación. De hecho, un estudio descubrió que vivir en alto y entrenar en bajo favorecía el rendimiento en resistencia de un 2 a un 3%. Aunque esto pueda parecer mínimo, para los atletas competitivos una pequeña diferencia en el rendimiento puede suponer conseguir una medalla, un título, un campeonato o llorar sobre los hombros de un entrenador. adapta. Probablemente la adaptación más significativa es la emisión de la hormona erítropoyetina (EPO) a cargo de los riñones, lo que a su vez estimula la producción de células rojas. Estas células extra transportan a los músculos sangre rica en oxígeno y les entregan energía adecuada para el ejercicio. Sin embargo, esos glóbulos rojos adicionales sólo modifican parcialmente la falta de oxígeno del aire. Otro cambio fisiológico es un incremento de las enzimas y porciones de las células que extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan para producir energía. Este cambio equipa mejor a las células para trabajar en un entorno de oxígeno disminuido.
Aquí viene ahora la clave:
¿Qué sucede cuando bajamos desde las montañas hasta el nivel del mar?.
¿Consiguen esos glóbulos rojos y enzimas extra supercargar los músculos incluso con más oxígeno que lo normal, y nos permiten entrenar más tiempo, más rápido y más fuerte?. Quizás, pero puede haber una manera más idónea.
Recientemente, investigadores y entrenadores se reunieron para un simposio de tres días sobre entrenamiento de altitud e investigación en el High-Altitude Training Complex en la Northern Arizona Uníversíty, en Flagstaff. Entre las numerosas presentaciones, B.D Levine y Stray Gundersen abogaron por un nuevo modelo de entrenamiento de altitud llamado “Vive arriba”.
LA CONEXIÓN DEL MÚSCULO
Son muy pocos los estudios que han examinado los efectos del entrenamiento de altura sobre los atletas de fuerza o sea, individuos cuyos entrenamientos son predominantemente anaerobios (sin oxígeno).
Un experimento llevado a cabo en la estación italiana de investigación Ev-K2 en los Himalayas nepaleses (5050 metros), comprobó los efectos de las condiciones hipóxicas y nor-móxicas (nivel del mar) sobre el entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular. Cinco hombres entrenaron la fuerza durante un mes en altitud, y ocho meses más tarde, entrenaron con las mismas cargas a nivel del mar. Aunque los resultados mostraron que no se producía desgaste muscular en las alturas, el tejido muscular no aumentaba tanto de fuerza y de tamaño como cuando se entrenaba a nivel del mar. Los investigadores sospecharon que este efecto lo producía una depresión directa de la síntesis proteica y/o los descensos en las cantidades circulantes de testosterona.
Otros estudios han hecho notar que el entrenamiento anaerobio incluso a altitudes más elevadas (más de 5500 metros) es cata-bólico y puede acabar resultando en desgaste muscular. El mensaje de “Vive arriba, entrena abajo” puede ser útil para los atletas de resistencia.
No sólo vivir en alturas favorece el rendimiento de resistencia mediante el incremento del aporte de oxígeno a los músculos, sino que éstos son capaces de absorber mejor el exceso de ácido. La formación de acidez recorta la intensidad del entrenamiento, y de hecho, el dolor puede impedir que un atleta siga con sus ejercicios. Quizás pudiéramos observar beneficios entre ejercicios: la mejora del sistema aerobio de energía puede acelerar la recuperación muscular de ATP y CP y la eliminación de los lactatos. Aunque esto sólo resulte especulativo, se ha verificado en estudios de investigación que implican a otros atletas anaerobios, como ciclistas de pista y “sprinters”.
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